В повседневной жизни мы принимаем разные телесные формы, чтобы справиться с изменяющимися внешними обстоятельствами. День начинается с окончанием сна и заканчивается окончанием бодрствования. Между этими двумя событиями мы взаимодействуем с семьей, соседями, коллегами, попутчиками и так далее. Мы расстаемся с семьей с теплым чувством любви. Как? Спешим на работу. Как? Покидаем утренние пробки и входим в офис. Как? Вот, вы поругались с начальником. Чувствуете себя идиотом. Как вы конструируете это чувство? Как можно сформировать другую реакцию? Рабочий день закончен, вы снова в дороге. Как? Вечерняя встреча с семьей, но это совсем не то, что было утром. Как? Ссора с женой. Вы чувствуете себя виноватым. Как?
События жизни становятся площадкой для исследования внутреннего процесса, а методика КАК предоставляет необходимый для этого инструментарий. Вместо того, чтобы вести с собой бесконечный внутренний диалог, обдумывать все снова и снова, винить себя, искать виноватых, примените метод КАК и позвольте форме говорить с вами, показать вам, как формируется реакция на внешнее событие. Как вы воспринимаете внешнее событие внутри себя? Что вы формируете в качестве реакции? Если ваша привычная реакция — самозащита, как вы можете прекратить так реагировать, дать сформироваться другому ответу, и повторять его до тех пор, пока он не станет новой автоматической реакцией?
Применение методики КАК
Шаг 1: Воспроизведите вашу обычную реакцию
Будьте внимательны к себе в настоящем. Посмотрите в зеркало, приглядитесь к своей позе. Например, грудь колесом, шея одеревенела. Спросите себя: «Как я делаю это?» или: «Как я принимаю эту позу?».
Шаг 2: Как вы делаете это
Сначала нужно выяснить, как мышцы воплощают телесно-эмоциональную форму. Попробуйте осознать все свои чувства, ощущения и мысли. Спросите себя: «Как я поддерживаю эту позу, этот образ?» «Как я делаю это телом?». Вы можете ответить что-то вроде: «Я надуваю грудную клетку», «Я поджимаю живот, чтобы я мог думать» или «Мышцы живота сжимаются». Что вы должны говорить себе, чтобы понять, что вы подняли плечи, а мозги отказываются думать? Попытки вспомнить телесную форму не помогут. Если вы поймали себя на том, что вспоминаете, начните напрягать и расслаблять мышцы, чтобы ощутить телесно, что именно вы делаете.
Так вы начинаете понимать свое тело. «Я понимаю, как я поднимаю плечи, когда я их поднимаю». «Я знаю, как их опустить, опуская их потихоньку». Затем вы спрашиваете себя: «Что заставляет мышцы идти вверх или вниз?» или «Какие образы или идеи включает в себя этот плечевой зажим?»
Когда вы отвечаете на эти вопросы, вы обучаетесь разговаривать с собой с точки зрения тела. Не ждите особой стройности мыслей, да и внятных идей или словесных ответов тоже. Ответом могут быть эмоции или образы. Контакт может вовсе пропасть. Это часть процесса. Ваше обучение — это часть цепочки событий, направленных на формирование новой позы.
Шаг 3. Как вы расформируете телесный образ
Расформирование включает в себя все способы прекратить делать то, что вы делаете. Возможно, вам нужно расслабиться, или наоборот, зажаться. Уделить внимание отпусканию напряжения, если вы зажаты, или наоборот, напрячься, если вы расслаблены. Вспомните все, что узнали о своей позе на втором шаге и примените модель аккордеона: напрягайте и расслабляйте мышцы. Если вы поджимаете живот, используйте это ощущение. Подожмите мышцы еще чуть-чуть, потом расслабьте, подожмите снова, снова расслабьте, пока не почувствуете, что живот окончательно расслабился. Вы учитесь ощущать окончание напряжения. Ищите ощущение окончания, ощущение, что вы уменьшаетесь, сдаетесь.
Спросите себя: «Как мне отделиться от своих привычных реакций и автоматического поведения?» Разрушение привычек может вызвать глубокий страх потери контроля, разрушения личности, потери ощущения порядка и реальности. Спросите себя: «Как мне удержать порядок?» «Как далеко я могу зайти?» «Насколько я отважусь разрушить эту форму?» «Как я отреагирую?» Здесь заканчиваются простые ответы. При помощи упражнения «Аккордеон» вы разрушаете автоматическое поведение. Как только вы телесно ощутили другие варианты реакции на внешний раздражитель, ваш мозг тонет в потоке ощущений. Время замирает или ускоряется; ваша вселенная может принимать странные формы.
Шаг 4. Как дать созреть эмоциям
На четвертом шаге мы пребываем в состоянии открытости, ставим себя на паузу. Вы активно ждете отклика. Это не пассивное ожидание и не медитация. Это состояние бдительности, но без ожиданий чего-то конкретного. Как будто вы ждете посетителя. Этот посетитель может прийти в форме эмоции, интуитивного понимания, образа или ассоциации. Ожидание — это создание, созревание, рост. Это пауза, в которой вы ощущаете элементы чего-то, что вот-вот случится. Открытость к новому создает безопасное пространство, в котором вы держите что-то, но не сжимаете это с усилием. У вас появляется ощущение наполнения.
Возникают образы, эмоции, ощущения и идеи. Это спокойное место. У вас есть чувство, что правильное направление вот-вот проявится. Вы находитесь между тем, что уже закончилось, и тем, что еще не наступило. Вы как будто беременны.
В этом открытом состоянии старайтесь не давать мышцам произвольно двигаться. Спросите себя: «Как я жду? » или: «Как состояние открытости нарушается или поддерживается?» Прерывается ли оно мыслями, стремлением к действию или беспокойством? Поддерживается ли оно постепенно стихающим возбуждением? Может, вы в нетерпении бегаете из угла в угол? Или навязчиво мечтаете? Когда возникают новые импульсы, возбуждение или образы, вы реагируете по-старому? Выливается ли ваша реакция в преждевременные действия? Оставайтесь открытыми до тех пор, пока состояние паузы начнет созревать и расти само.
В конце концов что-то возникнет. Что-то соберется в целое — новый образ, чувство или мечта, способ действия. Это и будет ответом.
Дать вашему опыту телесное воплощение — это значит выйти за пределы телесно-эмоционального опыта.
Шаг 5. Реакция, практика формирования нового
Сейчас нужно выбрать вашу реакцию на события предыдущего шага. Вы можете проигнорировать то, что произошло, забыть об этом, найти утешение на одном из более ранних этапов или начать практиковаться в создании новой формы.
Что такое создание формы? Как вы воплощаете в жизнь чувство или мысль? Каким образом вы сознательно замедляетесь и затем применяете то, чему научились на четвертом шаге? Процесс создания формы — самый сознательный творческий процесс вашего существования. Вы применяете на практике навык самоорганизации. Вы можете экспериментировать, смотреть, как реагируют ваши мышцы на чувства, видения, старые ритуалы или повторы. Здесь требуется не только сознательный контроль. Для того, чтобы свести воедино эмоции, когнитивное понимание и телесные ощущения должны слиться в одно целое спонтанность и выученная программа. Сознательно участвуя в бессознательных процессах вы создаете новые формы, а потом пытаетесь быть верными им. Нужно будет много практиковаться.
Повседневная жизнь: решение проблем, работа с конфликтами
Жизнь — это решение проблем, возникающих одна за другой. Вы уже каким-то образом организовали себя, чтобы иметь дело с вызовами и конфликтами повседневности. Человеческая природа хорошо приспособлена для столкновения с запутанными или неразрешимыми ситуациями и для поиска уникальных выходов. Процесс КАК — это способ обдумать ситуацию и найти решение. Он дает возможность приостановить привычную реакцию, подождать подходящего времени… подождать… затормозиться… переключиться… переосмыслить ситуацию… и затем перестроить ее.
Пять основных шагов методики КАК можно применить к разбору любой проблемы:
Упражнение на самоисследование: решение проблем
- Как я представляю проблему? (Я обвиняю себя или других, ищу причины или решения)
- Как я организую себя телесно, чтобы справиться с проблемой? Что происходит с моими плечами, глазами, челюстями, мышцами?
- Как я могу сделать шаг назад, чтобы отделиться от проблемы, посмотреть на нее со стороны, расформировать привычную реакцию?
- Как я разрешу новым образам, озарениям и планам вырасти и возникнуть на поверхности?
- Как я восприму то новое, что возникло? Я буду вести себя по-другому, чтобы изменить проблему и себя, или останусь там же, где и был?
Внутренний конфликт
Конфликт — это динамическое напряжение между противоположными аспектами ситуации. Мы часто испытываем напряжение между намерением и направлением. Различные слои намерений противоречат друг другу: мы хотим отложить удовольствие, не отвечать на требования безопасности, сублимировать желание. Может возникнуть противоречие между желанием идти в мир и стремлением спрятаться внутри. Желание подойти к другому человеку может тормозиться страхом опозориться. Мозг воспринимает такую ситуацию как опасность, сердце бьется как сумасшедшее, готовясь к драке, однако на поверхности мышцы остаются неподвижными.
Упражнение на самоисследование: внутренний конфликт
- Как я переживаю внутренний конфликт? (У меня возникает картинка, или чувство, или два чувства борющихся друг с другом?)
- В каком положении находится мое тело? Оно скручено, или смотрит вперед, но есть большое желание отвернуться? Как я напрягаю мышцы, чтобы это поддержать такое положение тела?
- Как я могу, напрягая и расслабляя напряжение, расформировать, уменьшить, уйти от этой модели и перепрограммировать ее?
- Как мне остаться без какой-либо организации и явной формы? Где теперь находится этот конфликт?
- Как мне организовать другую последовательность действий, чтобы разрешить предыдущее напряжение или отказаться от него, или я к нему снова возвращаюсь?
Внешний конфликт
Конфликты не всегда бывают внутренними. Часто они происходят вне нас, в отношениях с членами семьи, подчиненными, друзьями, коллегами. Модель КАК помогает через внешние конфликты лучше узнать себя. Когда вы учитесь формировать и расформировывать конфликтные ситуации, вы можете отказаться от привычных реакций.
Модель КАК не принимает во внимание, кто в конфликте прав, а кто нет. Мы сосредоточиваемся только на том, как ситуация выстроена, как можно ее разобрать на составные части, а затем пересобрать по-другому.
Упражнение на самоисследование. Внешний конфликт
- В чем заключается конфликт? Какую роль я беру на себя? Как я телесно включен в ситуацию? (Я сжимаюсь, надуваюсь, отворачиваюсь, пытаюсь подстроиться)
- Как я играю свою роль? Как я поддерживаю конфликт? Какие мои автоматические действия поддерживают мою роль в ситуации?
- Как я могу прекратить играть свою роль? Как я могу дистанцироваться от ситуации и посмотреть на нее со стороны? Какие мышцы мне нужно расслабить? Что я должен прекратить делать или думать?
- Как мне оставаться в стороне от конфликта, пока у меня не возникнет внутреннее понимание, что делать? Как мне не свалиться в привычное поведение, пока я ожидаю возникновения внутреннего образа и формы?
- Как мне научиться вести себя по-новому?
Иметь форму — значит быть живым. Но оставаться постоянно в одной и той же форме — означает застой. Наша судьба в том, чтобы постоянно создавать новую форму.
Предположим, у вас трудности в отношениях с вашей второй половиной. Вы считаете, что так дальше продолжаться не может. На первом шаге вы выясняете, что ваша реакция на ситуацию — гнев и проявление жестокости. Второй шаг дает вам физически почувствовать ваш гнев и жестокость. На третьем шаге вы расформируете этот гнев. Если вы склонны к дракам, то на третьем шаге вам нужно распрограммировать ваше стремление к рукоприкладству. Вы перемещаете центр тяжести ниже, и ситуация больше не выглядит для вас оскорблением. У вас появляется возможность отнестись к ней по-другому, снизить напряжение. Вы принимаете ситуацию, но перепрограммируете свое стремление к драке — задраиваете люки, пережидаете, смещаете внимание вовнутрь и продолжаете изменять ее. Вы держите ее внутри себя. И продолжаете придавать ей форму.
На работе вы можете хотеть сотрудничества, но и признания. Вам хочется безопасности, но и интересных и трудных заданий. Кроме того, вы хотите, чтобы окружающие давали вам обратную связь. Эти потребности могут создать как внешний, так и внутренний конфликт. Одна часть вашего тела сдерживает другую, например, предлагает вам заткнуться, чтобы не оскорбить кого-нибудь невзначай. Вы подчиняетесь начальству, сжимая грудную клетку. И наоборот, вы надуваетесь, когда хотите укрепить свой авторитет. Применяйте модель КАК, чтобы обнаружить и переформировать рабочие проблемы и конфликты.
Случай Морриса
Моррис — мужчина средних лет, всю жизнь проработавший по найму. Сейчас он строит свое дело. Он привык делать дела быстро, но сейчас ему приходится сталкиваться с неопределенностью во время переговоров. К тому же ему теперь нужно общаться со многими организациями, тогда как он привык взаимодействовать только с одной. Дальше я привожу его описание применения модели КАК в решение конфликтной ситуации на работе. Ему пришлось ждать, прежде чем он мог действовать, и это сложно ему давалось.
Моррис
В этом году в моей работе грядут большие перемены. Моя индустрия переживает трудные финансовые времена, поэтому порядок работы меняется. Мне нужно ждать. Шаг первый: Как я жду? На уровне идей я говорю себе, что все будет в порядке. Пока я жду и веду этот внутренний диалог, верхняя треть моего тела замораживается. Я делаю несколько сложных движений, у которых, как мне кажется, нет конкретной начальной точки. Шаг два: Я сильно прижимаю язык к нёбу, вжимаю шею в череп. Напрягаю верхнюю часть спины, сжимаю грудную клетку спереди, вжимаю внутрь ребра под руками. Даже шея вжимается в спину — как будто я черепаха, пытающаяся укрыться в панцире. Я сжимаю челюсти и нёбо. Дыхание становится поверхностным; все, что выше диафрагмы и нижних ребер, становится сжатым, неподвижным, ожидающим, жестким и тихим, ужимается все сильнее.
Когда я попытался расслаблять это все и сжимать снова (шаг три), я узнал хорошо знакомую мне реакцию с разными небольшими вариациями. Таким образом я подхожу к миру и другим людям большую часть времени. Это что-то вроде сопротивления (шаг один). Как я формирую его? (шаг два) Я откидываю голову назад, сжимаю шею и вжимаю ее в плечи, прижимаю язык к нёбу еще сильнее. В то же время я выношу перед шею и грудную клетку. Усиливая это напряжение (шаг три) я ощущаю, как мягкие мышцы языка и пищевода становятся жесткими вниз до живота. Внутренние органы напрягаются и тянут вниз. Я сжимаюсь все больше и больше, пока не превращаюсь в один большой внутренний спазм. Это становится опасным. Меня трясет изнутри наружу. Я могу удерживать это напряжение вечно. Когда я отпускаю напряжение, сначала расслабляются мышцы живота и диафрагма, затем пищевод, грудь и руки, расправляются плечи. Это смягчает язык и макушка чуть подается вперед. Смягчаются нёбо, мозг и шея. Затем я чувствую мягкость внутри себя и мои глаза увлажняются, как будто я сейчас заплачу.
Упражнение «Аккордеон» выявило 3 различных фазы: живот сжимается и тянет вниз, грудь сжимается и тянет вниз, голова-шея-язык-глаза-нёбо. Шаг за шагом каждая из этих областей включала остальные, пока не завершалась полная картина. На поверхности же все было спокойно, и это делало напряжение незаметным снаружи. Это упрямство и самодурство, но это внутреннее состояние. Но еще там был страх, я искал то, что могло поразить, удивить или ранить меня. Когда я отпускал это состояние немного, я ощущал мягкость, увлажнение глаз и печаль. Мне грустно, но я не могу показать это. Я напуган, и я не могу выразить это. Я схожу с ума, но я должен держать это в себе (шаг три).
Я принес в настоящее мое прошлое, воплощенное в этом комплексе. Я сжимал, напрягал, сужал, сосредоточивал внимание внутри, замирал и ждал. Настоящее и прошлое сливались воедино в этой форме.
После этой работы я выхожу в мир, но в моих дневных заботах этот опыт по-прежнему со мной. Я ощущаю, как мои плечи идут вверх, а голова вжимается в плечи, и я немного меняю их положение, когда разговариваю с другом (шаг пять). Я учусь переорганизовавать эту модель много раз в день, и каждый раз я замечаю все более тонкие ее нюансы. Я могу разобрать на составные части мою модель защиты, страха и ожидания, исследуя каждую ситуацию на предмет угрозы или возможности отторжения. Это происходит медленно, но надежда есть.
Это неудачная попытка переформировать модель поведения. Моррис применяет шаги модели КАК, но не пытается подойти к реорганизации переживаний гнева и слез.
Перевод: Дарья Носкова
Перевод на Гугло-диске (без картинок)
Книга на Амазоне 